ADHD burnout adalah sebutan untuk rasa lelah luar biasa yang dialami sebagian orang dengan ADHD setelah lama memaksa diri mengikuti tuntutan sehari-hari. Membalas chat, mandi, atau sekadar membuka laptop pun terasa berat. Istilah ini bukan diagnosis resmi, tetapi keluhannya nyata dan bisa membaik bila penyebabnya ditemukan.
Kenapa orang dengan ADHD bisa sampai burnout
Bagi orang dengan ADHD, atau GPPH (gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas), banyak hal yang bagi orang lain berjalan otomatis justru harus dipikirkan dan diusahakan dengan sengaja. Mengingat janji, memperkirakan lama sebuah tugas, atau memulai pekerjaan yang membosankan bisa memakan tenaga besar. Tidak sedikit yang memasang alarm berlapis, mengecek kalender berkali-kali, atau begadang demi mengejar tenggat.
Sebagian juga terbiasa menutupi kesulitannya supaya tidak dicap ceroboh atau malas. Usaha ekstra yang tidak terlihat orang lain ini lama-lama menguras tenaga. Apalagi bila tuntutan terus bertambah, misalnya pekerjaan baru, anak kecil di rumah, atau pindah tempat tinggal, sementara waktu istirahat makin sedikit.
Kata burnout sendiri dipakai WHO dalam ICD-11 khusus untuk kelelahan akibat stres kerja yang berkepanjangan. Dalam obrolan seputar ADHD, maknanya lebih luas: lelah karena mengurus seluruh kehidupan sehari-hari, tidak hanya pekerjaan.
Ciri-ciri ADHD burnout yang sering dirasakan
Perubahannya biasanya terlihat dari hal-hal sederhana. Beberapa yang sering diceritakan:
- Pekerjaan yang biasanya beres mulai tertunda, padahal Anda sudah berusaha.
- Chat dan email menumpuk karena Anda bingung harus mulai membalas yang mana.
- Mandi, makan, atau beres-beres rumah terasa menguras tenaga.
- Alarm, daftar tugas, atau cara lain yang biasanya menolong mulai ditinggalkan.
- Lebih mudah tersinggung, makin sulit konsentrasi, dan ingin menjauh dari orang lain.
Keluhan ini tidak khas ADHD; orang tanpa ADHD pun bisa mengalaminya. Patokan yang lebih berguna adalah perubahan dari diri Anda sendiri. Lelah setelah seminggu lembur itu wajar dan biasanya hilang setelah istirahat. Yang perlu diperhatikan adalah lelah yang tidak kunjung pulih dan mulai mengganggu makan, tidur, pekerjaan, atau hubungan dengan orang terdekat.
Kapan rasa lelah ini perlu dicurigai sebagai depresi
Lelah, sulit fokus, dan sulit memulai kegiatan bisa muncul pada ADHD burnout maupun depresi. Yang lebih mengarah ke depresi adalah perubahan perasaan yang menetap: hal yang dulu Anda sukai terasa hambar, suasana hati murung atau hampa hampir sepanjang hari, serta muncul rasa putus asa atau merasa tidak berharga. Tidur dan nafsu makan pun sering ikut berubah.
Orang dengan ADHD bisa mengalami depresi pada saat yang sama. Kalau semua keluhan dianggap burnout, depresi bisa terlewat. Satu pertanda yang patut dicatat: beban sudah dikurangi dan Anda sudah beristirahat, tetapi murung dan hilang minat tetap ada. Ceritakan kepada dokter. Kaitan keduanya dibahas lebih lengkap di artikel ADHD dan depresi.
Bila lelah sudah disertai pikiran bahwa hidup tidak ada gunanya, atau muncul dorongan menyakiti diri, jangan menunggu jadwal konsultasi. Hubungi 119 ekstensi 8 (Healing119, gratis), minta orang yang Anda percaya menemani, atau segera ke IGD terdekat.
Cara memulihkan diri: kurangi beban dulu
Saat tenaga sedang habis, menambah target baru jarang membantu. Mulailah dari apa yang bisa dikurangi atau dibantu orang lain:
- Turunkan target hari ini ke kebutuhan dasar: makan, tidur, dan satu tugas yang paling penting.
- Pecah tugas menjadi langkah yang bisa langsung dikerjakan. "Buka dokumen, tulis tiga poin" lebih mudah dimulai daripada "selesaikan laporan".
- Tunda atau tolak dulu komitmen tambahan bila memungkinkan.
- Minta bantuan yang jelas, misalnya ditemani menyusun prioritas atau dibantu menyiapkan makanan.
- Catat semua tugas di satu tempat saja, supaya kepala tidak perlu mengingat semuanya.
Pilih satu atau dua cara yang terasa masuk akal. Kalau cara mencatat atau pengingat yang Anda pakai malah merepotkan, sederhanakan saja. Anda tidak harus membuktikan bisa membereskan semuanya sendirian.
Setelah tenaga mulai kembali, lihat apa yang dulu paling menguras: tugas yang terlalu banyak, kurang tidur, atau kebiasaan menutupi kesulitan di depan orang lain. Di sini penanganan ADHD-nya sendiri ikut berperan. Penanganan bisa berupa edukasi tentang ADHD, psikoterapi seperti CBT (terapi kognitif-perilaku), penyesuaian cara kerja, dan obat bila diperlukan. Obat ADHD hanya bisa didapat dengan resep dan perlu dipantau psikiater, jadi jangan memakai obat milik orang lain. Cara mengatur beban di kantor dibahas di artikel ADHD di tempat kerja.
Kalau istirahat tidak juga memulihkan
Pertimbangkan untuk memeriksakan diri bila lelah menetap, pekerjaan atau hubungan mulai terganggu, atau merawat diri terasa makin sulit. Begitu juga bila Anda menduga punya ADHD tetapi belum pernah diperiksa. Dokter akan menilai apakah keluhan berkaitan dengan ADHD, depresi, kecemasan, gangguan tidur, atau kondisi fisik seperti kurang darah dan gangguan tiroid.
Sebelum datang, catat pola tidur, perubahan suasana hati, beban kegiatan belakangan ini, serta obat, kopi, alkohol, atau zat lain yang Anda pakai. Catatan sederhana di ponsel sudah cukup.
Konsultasi di Klinik Utama Luna
Di Klinik Utama Luna, Anda bisa membicarakan rasa lelah ini dengan dr. Rudyhard E. Hutagalung, Sp.KJ, yang salah satu fokusnya ADHD dewasa. Pemeriksaan membantu memilah bagian mana yang berasal dari ADHD dan bagian mana yang perlu ditangani sebagai kondisi lain. Bila yang mengalami masih anak atau remaja di bawah 18 tahun, carilah psikiater anak dan remaja; Klinik Utama Luna tidak memiliki psikiater anak.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa ciri-ciri ADHD burnout? Ciri yang sering diceritakan adalah lelah berat yang tidak pulih dengan istirahat biasa, sulit memulai hal kecil, dan kebiasaan yang biasanya menolong, seperti alarm atau daftar tugas, mulai ditinggalkan. Banyak juga yang jadi mudah tersinggung dan ingin menarik diri.
Berapa lama ADHD burnout bisa pulih? Tidak ada patokan waktu yang sama untuk semua orang. Pemulihan banyak bergantung pada seberapa besar beban yang bisa dikurangi, kualitas tidur, dan ada tidaknya kondisi lain seperti depresi atau kecemasan. Bila lelah tidak membaik meski beban sudah diturunkan, sebaiknya periksakan diri.
Apa bedanya ADHD burnout dengan depresi? Keduanya bisa terlihat mirip karena sama-sama membuat lelah dan sulit fokus. Depresi lebih ditandai hilangnya minat, suasana hati murung yang menetap, serta rasa putus asa atau tidak berharga. Keduanya juga bisa terjadi bersamaan, jadi perlu diperiksa.
Bagaimana pasangan atau keluarga bisa membantu? Tanyakan bagian mana yang paling memberatkan, lalu tawarkan bantuan yang konkret, misalnya mengambil alih satu urusan rumah untuk sementara. Hindari menganggap kesulitannya sebagai kurang niat atau kurang disiplin.
Artikel ini memberikan informasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis. Jangan memulai, menghentikan, atau mengubah penggunaan obat tanpa berkonsultasi dengan dokter.
Butuh bantuan sekarang? Hubungi layanan Healing119 dari Kementerian Kesehatan di 119 ekstensi 8 (gratis), atau chat lewat healing119.id. Dalam keadaan darurat, segera ke IGD terdekat.
