Sebagian orang dewasa dengan ADHD merasa emosinya naik jauh lebih cepat daripada orang lain dan butuh waktu lama untuk turun lagi. Rencana yang berubah mendadak atau kritik kecil bisa memicu reaksi besar yang kemudian disesali. Ini ada kaitannya dengan cara ADHD memengaruhi kemampuan menahan diri dan mengalihkan perhatian. Kabar baiknya, emosi seperti ini bisa dikelola.
Tidak semua orang dengan ADHD, atau GPPH (gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas), mengalaminya. Mudah marah juga bisa berasal dari kondisi lain, jadi gejala ini saja belum cukup untuk menyimpulkan ADHD.
Kenapa emosi terasa lebih cepat meledak
Kemampuan mengelola emosi, yang dalam psikologi disebut regulasi emosi, berarti mengenali perasaan lalu mengatur reaksi terhadapnya. Mengelola emosi tidak sama dengan harus selalu tenang atau memendam marah. Tujuannya supaya reaksi Anda tetap aman dan sesuai situasi.
Pada ADHD, beberapa kesulitan inti ikut berperan. Dorongan untuk langsung bereaksi sulit ditahan. Perhatian juga sulit dialihkan dari hal yang mengganggu, sehingga rasa kesal terus berputar di kepala. Frustrasi cepat menumpuk, misalnya saat Anda sudah susah payah berkonsentrasi lalu diminta berganti tugas.
Kurang tidur, lapar, dan pekerjaan yang menumpuk biasanya membuat semuanya terasa lebih berat. Ada juga yang merasa sangat terpukul oleh kritik atau penolakan, walau orang lain menganggapnya sepele.
Memahami penyebabnya membantu, tetapi tidak membenarkan ancaman atau kekerasan.
Kenali apa yang terjadi sebelum emosi memuncak
Kalau Anda mencatat kejadian konflik, jangan hanya mencatat saat emosi memuncak. Lihat juga beberapa jam sebelumnya. Apakah Anda kurang tidur, belum makan, dikejar tenggat, berkali-kali diinterupsi, atau salah paham dalam percakapan?
Tulis singkat pemicunya, apa yang dirasakan, apa yang Anda lakukan, dan berapa lama sampai tenang. Catat juga hal yang membantu. Mungkin percakapan lebih mudah dilanjutkan setelah jalan sebentar, atau pertengkaran berkurang bila perubahan rencana diberitahukan lebih awal.
Bila melibatkan pasangan atau keluarga, bahas catatan ini saat suasana sudah tenang. Sebut kejadian yang konkret, bukan label seperti "terlalu sensitif" atau "selalu berlebihan".
Jeda yang disepakati sebelum pertengkaran memanas
Jeda memberi kesempatan untuk menenangkan diri sebelum melanjutkan pembicaraan. Agar tidak terasa seperti kabur dari masalah, sepakati caranya saat suasana sedang baik: kata atau isyarat apa yang dipakai untuk minta jeda, dan kapan pembicaraan akan dilanjutkan.
Saat emosi naik, tunda dulu mengirim pesan, mengambil keputusan besar, atau meneruskan debat yang makin panas. Anda bisa pindah ke ruangan lain, menarik napas lebih pelan, atau menjauh dari suara dan layar yang mengganggu.
Bila sudah telanjur bicara atau bertindak keras, pastikan dulu semua orang aman. Setelah tenang, kembali ke masalah yang belum selesai. Akui dampak ucapan atau tindakan Anda tanpa banyak membela diri, lalu bahas apa yang bisa diubah lain kali. Jeda membantu mengatur reaksi, tetapi persoalannya tetap perlu diselesaikan.
Kapan ledakan emosi bukan karena ADHD?
Ledakan emosi atau suasana hati yang naik turun tidak selalu berasal dari ADHD. Kecemasan, depresi, trauma, gangguan tidur, serta alkohol atau zat lain juga bisa membuat seseorang cepat marah. Perhatikan juga apakah mudah marah sudah ada sejak dulu atau baru muncul belakangan, karena ADHD sudah ada sejak masa kanak-kanak.
Bila perubahan emosi datang bersamaan dengan masa tidur yang jauh berkurang tanpa merasa lelah, energi meluap, atau perilaku yang sangat berbeda dari biasanya, ceritakan kepada dokter. Kemungkinan gangguan bipolar perlu dipikirkan, dan perbedaannya dibahas di artikel bipolar dan ADHD.
Penanganan yang bisa membantu
Penanganan bisa mencakup edukasi tentang ADHD, psikoterapi, latihan keterampilan mengelola emosi dan berkomunikasi, serta penanganan kondisi lain yang menyertai. Obat bisa dipertimbangkan sesuai hasil pemeriksaan. Rencana yang baik berisi langkah yang bisa langsung dipraktikkan di rumah dan di kantor.
Saat konsultasi, bawa beberapa contoh konflik yang sering berulang, riwayat sulit fokus sejak kecil, pola tidur, dan dampaknya pada hubungan atau pekerjaan. Anda boleh mengajak orang terdekat bila merasa nyaman.
Kemajuan tidak harus berarti konflik hilang sama sekali. Lebih cepat sadar saat emosi mulai naik, berhasil minta jeda, atau lebih mudah kembali berdiskusi sudah menunjukkan bahwa caranya mulai bekerja.
Bila ada ancaman, kekerasan, atau dorongan menyakiti diri
Keselamatan selalu didahulukan. Bila ada ancaman atau kekerasan, orang yang terancam tidak perlu bertahan demi meredakan suasana. Segera menjauh ke tempat aman dan minta bantuan orang sekitar atau layanan darurat. Bila Anda sendiri merasa ingin menyakiti diri atau orang lain, hubungi 119 ekstensi 8 (Healing119, gratis) atau segera ke IGD terdekat.
Konsultasi di Klinik Utama Luna
Emosi yang mudah meledak bisa dibicarakan dengan dr. Rudyhard E. Hutagalung, Sp.KJ di Klinik Utama Luna; ADHD dewasa termasuk fokus beliau. Bila yang lebih sering bermasalah adalah keputusan yang diambil terburu-buru, baca juga ADHD dan impulsif. Bila yang mengalami masih anak atau remaja di bawah 18 tahun, carilah psikiater anak dan remaja; Klinik Utama Luna tidak memiliki psikiater anak.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah orang dengan ADHD memang lebih mudah marah? Sebagian orang dengan ADHD memang lebih cepat terpancing dan lebih lama reda, tetapi tidak semua. Kesulitan menahan dorongan dan mengalihkan perhatian ikut berperan, dan kurang tidur atau stres biasanya memperberatnya.
Apakah mudah marah berarti saya punya ADHD? Belum tentu. Mudah marah bisa muncul karena banyak hal, seperti kecemasan, depresi, kurang tidur, atau tekanan hidup. ADHD baru dipertimbangkan bila sulit fokus atau impulsif sudah ada sejak kecil dan muncul di lebih dari satu bidang kehidupan.
Bagaimana cara meredakan marah dengan cepat? Cara yang mudah dilakukan adalah menjauh sebentar dari situasinya. Pindah ruangan, tarik napas pelan, dan tunda dulu membalas pesan atau berdebat. Lanjutkan pembicaraan setelah Anda lebih tenang.
Apakah pasangan harus ikut konsultasi? Tidak harus. Pasangan bisa membantu menceritakan contoh kejadian bila Anda setuju dan merasa aman. Anda tetap boleh datang sendiri.
Artikel ini memberikan informasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis. Jangan memulai, menghentikan, atau mengubah penggunaan obat tanpa berkonsultasi dengan dokter.
Butuh bantuan sekarang? Hubungi layanan Healing119 dari Kementerian Kesehatan di 119 ekstensi 8 (gratis), atau chat lewat healing119.id. Dalam keadaan darurat, segera ke IGD terdekat.
