CBT (cognitive behavioral therapy) atau terapi kognitif-perilaku adalah psikoterapi yang terarah dan terstruktur. Dalam CBT, Anda belajar melihat bagaimana cara Anda memaknai suatu kejadian ikut menentukan perasaan dan tindakan Anda, lalu berlatih mengubah pola yang membuat keluhan bertahan. Ada tujuan yang disepakati sejak awal, ada latihan di antara sesi, dan kemajuannya ditinjau bersama terapis.
Pikiran, perasaan, dan tindakan saling menyambung
Bayangkan pesan penting Anda sudah dibaca, tetapi belum dibalas. Terlintas pikiran, "Dia pasti marah." Dada mulai berdebar, Anda gelisah, lalu memeriksa ponsel berulang kali dan akhirnya mengirim pesan minta maaf padahal belum jelas apa salahnya. Rasa lega hanya sebentar, dan lain kali pesan yang belum dibalas terasa makin menakutkan.
CBT melihat rangkaian seperti ini sebagai lingkaran. Kejadiannya sama, tetapi tafsiran "dia marah" memicu cemas, dan cemas mendorong tindakan yang justru membuat tafsiran itu terasa makin benar. Padahal ada kemungkinan lain: orang itu sedang rapat, sedang menyetir, atau memang butuh waktu untuk menjawab.
Terapi ini tidak menyalahkan pikiran Anda. Tujuannya membantu Anda lebih cepat menyadari saat lingkaran itu mulai berputar, lalu punya pilihan cara menanggapi yang lebih menolong.
Seperti apa satu sesi CBT
Di awal terapi, Anda dan terapis menyepakati masalah yang ingin ditangani dan tujuannya. Tujuan dibuat konkret, misalnya "bisa ikut rapat tanpa izin keluar di tengah jalan" atau "kembali mengerjakan pekerjaan rumah tangga", agar kemajuannya bisa dilihat.
Sesi biasanya punya alur. Anda dan terapis membahas latihan sejak pertemuan terakhir, lalu memilih satu situasi nyata dari minggu itu dan membedahnya: apa yang terjadi, apa yang terlintas di kepala, apa yang terasa di tubuh, dan apa yang kemudian Anda lakukan. Di akhir sesi, Anda menyusun latihan baru bersama.
Terapis tidak berperan sebagai guru yang memberi nasihat. Anda dan terapis bekerja seperti satu tim yang sedang menyelidiki pola, dan pengalaman Anda sendiri menjadi bahan utamanya.
Dua sisi CBT: menguji pikiran dan mencoba perilaku baru
Sisi kognitif CBT melatih Anda memeriksa pikiran yang muncul otomatis. Pada contoh pesan tadi, pertanyaannya bisa berupa: apa bukti bahwa dia marah, apa bukti sebaliknya, dan penjelasan lain apa yang mungkin? Ini berbeda dengan sekadar meyakinkan diri bahwa semuanya pasti baik-baik saja.
Sisi perilaku mengajak Anda mencoba hal yang berbeda, lalu melihat hasilnya. Misalnya, Anda sengaja tidak membuka ponsel selama satu jam untuk menguji apa yang sebenarnya terjadi bila tidak terus memeriksa. Pada kecemasan, menghindar memang meredakan cemas sesaat tetapi memperkuatnya dalam jangka panjang. Karena itu, CBT sering memakai paparan bertahap, yaitu menghadapi hal yang ditakuti selangkah demi selangkah dengan panduan terapis.
Latihan di rumah, di antara dua sesi
CBT biasanya berisi latihan di antara sesi. Bentuknya mengikuti keluhan: mencatat situasi dan pikiran yang muncul, kembali melakukan kegiatan yang sempat ditinggalkan, atau mencoba satu langkah kecil menghadapi hal yang ditakuti.
Latihan tidak harus langsung berhasil. Kalau latihan terasa sulit, terlupa, atau justru membuat keluhan bertambah, itu bahan diskusi dengan terapis, bukan kesalahan Anda. Langkahnya bisa diperkecil atau diganti.
Untuk keluhan apa CBT dipakai
CBT dipakai untuk banyak kondisi, dan tekniknya disesuaikan dengan masing-masing:
- Gangguan kecemasan, termasuk serangan panik dan fobia. CBT termasuk psikoterapi dengan dukungan bukti paling banyak untuk gangguan kecemasan.
- Depresi, dengan fokus pada kegiatan sehari-hari dan pikiran yang menyalahkan diri. Penjelasannya ada di artikel CBT untuk depresi.
- OCD (gangguan obsesif-kompulsif), lewat bentuk khusus CBT bernama ERP (paparan dan pencegahan respons).
- Insomnia, lewat CBT-I yang berfokus pada kebiasaan dan pikiran seputar tidur. Lihat CBT untuk insomnia.
- Adiksi, misalnya untuk mengenali situasi pemicu dan menyiapkan cara menghadapinya.
- Bipolar, sebagai pendamping obat, bukan penggantinya. Lihat CBT untuk bipolar.
Jadi, mendengar bahwa seorang terapis "memakai CBT" belum cukup untuk tahu rencana terapinya. Anda boleh bertanya tentang tujuan terapi, teknik yang akan dipakai, dan pengalamannya menangani keluhan serupa.
Siapa yang menjalankan CBT, dan apakah tetap perlu obat
CBT umumnya dijalankan oleh psikolog klinis atau tenaga kesehatan jiwa yang sudah terlatih CBT. Psikiater berperan menilai diagnosis dan keselamatan, menimbang perlu tidaknya obat, dan bila sesuai menyarankan Anda menjalani CBT dengan terapis yang terlatih.
Sebagian orang menjalani CBT tanpa obat, sebagian lagi butuh keduanya. Pada depresi sedang sampai berat, misalnya, gabungan psikoterapi dan obat lazim dipertimbangkan. Keputusan ini bergantung pada diagnosis, beratnya gejala, riwayat pengobatan, dan pilihan Anda. Memulai CBT tidak berarti obat harus dihentikan, jadi bicarakan perubahan apa pun dengan dokter yang meresepkannya. Pertimbangannya dibahas lebih jauh di artikel pilihan penanganan gangguan cemas.
Bila keluhan Anda disertai pikiran untuk menyakiti diri, jangan menunggu jadwal terapi. Hubungi 119 ekstensi 8 (Healing119, gratis) atau segera ke IGD terdekat.
Berapa lama CBT berjalan
Lamanya CBT berbeda-beda. CBT direncanakan sebagai rangkaian sesi dengan tujuan yang jelas, tetapi jumlah dan jarak sesinya bergantung pada keluhan dan perkembangan Anda. Wajar bila Anda menanyakan di awal berapa perkiraan sesinya, kapan kemajuan akan ditinjau, dan apa yang dilakukan bila hasilnya belum sesuai harapan.
Keterampilan yang dipelajari tetap bisa Anda pakai setelah terapi selesai. Keluhan bisa saja muncul lagi, sehingga sebelum terapi berakhir sebaiknya Anda dan terapis menyusun rencana untuk mengenali tanda awalnya.
Konsultasi di Klinik Utama Luna
Psikiater di Klinik Utama Luna bisa menilai keluhan Anda, menimbang apakah CBT cocok, apakah perlu obat, atau keduanya, lalu menyarankan rujukan bila Anda membutuhkan terapis CBT. Anda bisa membuat janji dengan dr. Rudyhard E. Hutagalung, Sp.KJ atau dr. Syailendra W. Sadjarwo, Sp.KJ. Bila yang mengalami masih anak atau remaja di bawah 18 tahun, carilah psikiater anak dan remaja; Klinik Utama Luna tidak memiliki psikiater anak.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa bedanya CBT dengan curhat? CBT punya tujuan, struktur, dan latihan. Bercerita tetap bagian dari sesi, tetapi ceritanya dipakai untuk menemukan pola pikiran dan perilaku, lalu mencoba cara baru di kehidupan sehari-hari.
Apakah CBT berarti dipaksa berpikir positif? Tidak. CBT mengajak Anda memeriksa pikiran secara lebih akurat, termasuk mengakui bila kekhawatiran Anda memang ada dasarnya, lalu mencari langkah yang paling membantu.
Bisakah belajar CBT sendiri lewat buku atau aplikasi? Buku dan aplikasi berbasis CBT bisa membantu mengenal tekniknya, terutama untuk keluhan ringan. Bila keluhan berat, berlangsung lama, atau disertai pikiran menyakiti diri, pemeriksaan oleh psikiater atau psikolog lebih tepat.
Apakah obat harus dihentikan kalau sudah ikut CBT? Tidak harus. Banyak orang menjalani keduanya bersamaan. Perubahan obat apa pun perlu dibicarakan dengan psikiater yang meresepkannya.
Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, maupun penanganan medis. Informasi obat (bila ada) menjelaskan kelompok obat secara umum tanpa anjuran jenis maupun takaran — konsultasikan dengan psikiater.
Butuh bantuan sekarang? Hubungi layanan Healing119 dari Kementerian Kesehatan di 119 ekstensi 8 (gratis), atau chat lewat healing119.id. Dalam keadaan darurat, segera ke IGD terdekat.
