Mindfulness, atau kesadaran penuh, adalah keterampilan memperhatikan apa yang sedang terjadi saat ini, termasuk sensasi tubuh, pikiran, dan perasaan, tanpa buru-buru menilainya. Dalam psikiatri, mindfulness dipakai sebagai latihan pelengkap dalam terapi, misalnya untuk kecemasan atau mencegah depresi kambuh. Latihannya tidak terikat agama tertentu, dan untuk kondisi sedang sampai berat, mindfulness tidak menggantikan pengobatan.
Apa yang sebenarnya dilatih
Coba perhatikan napas Anda sebentar. Kemungkinan besar, tidak lama kemudian pikiran sudah melayang ke pekerjaan yang belum selesai atau percakapan kemarin. Menyadari bahwa perhatian sudah melayang, lalu mengembalikannya pelan-pelan, itulah inti latihan mindfulness. Pikiran tidak harus kosong agar latihan dianggap berhasil.
Yang dilatih adalah kemampuan melihat pikiran dan perasaan sebagai sesuatu yang sedang lewat, bukan perintah yang harus langsung diikuti. Misalnya, sebelum rapat penting muncul rasa cemas dan dorongan untuk terus mengecek ulang bahan presentasi. Dengan latihan, Anda bisa mengenali, "Saya sedang khawatir, dan ada dorongan untuk mengecek lagi," lalu memilih apa yang benar-benar perlu dilakukan.
Jeda kecil antara perasaan dan tindakan inilah yang membuat mindfulness berguna. Anda tetap merasakan cemas atau sedih, tetapi tidak sepenuhnya terseret olehnya.
Mindfulness dalam program terapi
Ada program terapi terstruktur yang memakai mindfulness, misalnya MBCT (mindfulness-based cognitive therapy) atau terapi kognitif berbasis mindfulness. Program ini menggabungkan latihan mindfulness dengan prinsip CBT (terapi kognitif-perilaku) dan biasanya dirancang untuk orang yang pernah mengalami depresi berulang. Cara kerja CBT sendiri dijelaskan di artikel proses terapi CBT.
Dalam program seperti ini, latihan dipilih untuk tujuan tertentu, dijalankan rutin selama beberapa pertemuan, dan pengalaman Anda dibahas bersama terapis. Manfaatnya berbeda-beda menurut kondisi, bentuk latihan, dan orangnya, sehingga hasil penelitian tentang satu program belum tentu berlaku untuk latihan lain.
Apakah mindfulness bertentangan dengan agama?
Mindfulness yang dipakai dalam layanan kesehatan jiwa berfokus pada keterampilan memperhatikan dan bersifat netral terhadap agama. Anda tidak diminta menganut keyakinan atau ritual tertentu.
Bila ada latihan yang terasa tidak sesuai dengan keyakinan Anda atau membuat tidak nyaman, sampaikan kepada terapis. Latihan bisa disesuaikan, misalnya memakai kegiatan sehari-hari sebagai sarana latihan.
Latihan singkat yang bisa dicoba hari ini
Sebagai pengenalan, pilih satu pengalaman sehari-hari dan perhatikan sebentar saja, selama masih terasa nyaman:
- Saat duduk, rasakan telapak kaki menyentuh lantai dan berat tubuh di kursi.
- Dengarkan suara di sekitar, misalnya kendaraan lewat atau kipas angin, tanpa perlu mencari arti setiap suara.
- Saat makan, perhatikan rasa, tekstur, dan aroma satu suapan sebelum menelannya.
- Saat mencuci piring, rasakan suhu air dan sabun di tangan.
Anda juga bisa memperhatikan napas apa adanya, tanpa memaksakan napas dalam atau menahannya. Ketika perhatian melayang, cukup sadari lalu kembali ke hal yang sedang diperhatikan. Tidak perlu memaksakan durasi.
Saat latihan justru membuat tidak nyaman
Mindfulness tidak selalu terasa menenangkan. Pada sebagian orang, memusatkan perhatian pada napas atau tubuh justru membuat makin cemas, pusing, atau memunculkan ingatan traumatis. Bila itu terjadi, hentikan latihan, buka mata, lalu alihkan perhatian ke benda dan suara di sekitar Anda. Ceritakan pengalaman itu kepada psikiater atau terapis.
Pendampingan terutama perlu bila Anda sedang mengalami gejala psikosis, seperti mendengar suara yang tidak didengar orang lain, sering merasa "terlepas" dari diri sendiri atau sekitar, atau sulit membedakan saat ini dengan ingatan traumatis. Pada keadaan seperti ini, latihan mungkin perlu diubah atau ditunda. Gejala psikosis yang baru muncul juga perlu segera diperiksakan ke psikiater.
Bila Anda sedang menjalani pengobatan, jangan menggantinya dengan latihan mindfulness atas keputusan sendiri. Bila selama atau setelah latihan muncul pikiran untuk menyakiti diri, hentikan latihan dan hubungi 119 ekstensi 8 (Healing119, gratis) atau segera ke IGD terdekat.
Cukup dengan aplikasi meditasi?
Aplikasi bisa membantu mengingatkan jadwal latihan dan memberi panduan suara. Namun, sesekali mendengarkan meditasi lewat aplikasi berbeda dengan program terapi. Aplikasi juga tidak memeriksa kondisi Anda dan tidak tahu bila keluhan Anda bertambah berat.
Bila keluhan sudah mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, atau keselamatan, lebih baik periksakan diri daripada terus berlatih sendiri. Bila Anda memiliki bipolar, latihan menenangkan diri bisa menjadi bagian dari rutinitas malam, disertai jam tidur dan bangun yang teratur, seperti dijelaskan di artikel rutinitas tidur pada bipolar.
Konsultasi di Klinik Utama Luna
Dalam konsultasi psikiatri di Klinik Utama Luna, Anda bisa membahas keluhan yang dialami dan menanyakan apakah latihan berbasis mindfulness cocok sebagai pelengkap penanganan, perlu disesuaikan, atau sebaiknya ditunda dulu. Anda bisa membuat janji dengan dr. Rudyhard E. Hutagalung, Sp.KJ atau dr. Syailendra W. Sadjarwo, Sp.KJ.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa bedanya mindfulness dan meditasi? Meditasi adalah salah satu cara melatih mindfulness, biasanya dengan duduk dan memusatkan perhatian. Mindfulness sendiri bisa dilatih juga saat makan, berjalan, atau mencuci piring.
Apakah mindfulness bisa menyembuhkan kecemasan atau depresi? Mindfulness bisa membantu sebagai pelengkap, tetapi untuk kondisi sedang sampai berat tidak menggantikan pengobatan. Rencana penanganannya sebaiknya disusun bersama psikiater.
Berapa lama sebaiknya latihan mindfulness? Mulailah sebentar saja, selama masih terasa nyaman, lalu tambah pelan-pelan bila sudah terbiasa. Kebiasaan berlatih secara rutin lebih penting daripada lamanya satu kali latihan.
Apakah mindfulness aman untuk semua orang? Umumnya aman, tetapi tidak untuk semua keadaan. Orang dengan gejala psikosis, trauma berat, atau yang sering merasa terlepas dari dirinya sebaiknya berlatih dengan pendampingan.
Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, maupun penanganan medis. Informasi obat (bila ada) menjelaskan kelompok obat secara umum tanpa anjuran jenis maupun takaran — konsultasikan dengan psikiater.
Butuh bantuan sekarang? Hubungi layanan Healing119 dari Kementerian Kesehatan di 119 ekstensi 8 (gratis), atau chat lewat healing119.id. Dalam keadaan darurat, segera ke IGD terdekat.
