Ringkasan: CBT (terapi kognitif-perilaku) untuk depresi membantu Anda memutus lingkaran yang membuat depresi bertahan: suasana hati turun, Anda menarik diri, hal yang menyenangkan makin sedikit, lalu pikiran "saya tidak berguna" makin kuat. Dua alat utamanya adalah kembali bergerak lewat langkah kecil dan memeriksa pikiran yang menyalahkan diri. Pada depresi sedang sampai berat, CBT sering dijalankan bersama obat sesuai penilaian psikiater.
Lingkaran yang membuat depresi bertahan
Depresi tidak hanya membuat sedih. Tidur, nafsu makan, tenaga, dan konsentrasi ikut terganggu. Karena lelah, Anda mulai mengurangi kegiatan: pulang kerja langsung masuk kamar, membatalkan janji dengan teman, dan menghabiskan akhir pekan di tempat tidur.
Masalahnya, makin sedikit kegiatan, makin sedikit pula hal yang bisa memberi rasa senang atau rasa berhasil. Pikiran seperti "saya memang payah" atau "tidak ada yang peduli" lalu terasa makin benar, dan suasana hati turun lagi. CBT bekerja dengan masuk ke lingkaran ini dari dua pintu, yaitu perilaku dan pikiran.
Aktivasi perilaku: bergerak dulu, semangat menyusul
Saat depresi, banyak orang menunggu sampai merasa siap atau bersemangat sebelum mulai beraktivitas. Sayangnya, semangat itu sering tidak kunjung datang. Aktivasi perilaku membalik urutannya: Anda melakukan kegiatan kecil yang sudah direncanakan, meski suasana hati belum membaik.
Kegiatannya sengaja dibuat kecil dan jelas. Misalnya mandi dan berganti baju sebelum jam sembilan pagi, berjalan ke warung, membalas satu pesan teman, atau menyiram tanaman. Sebagian kegiatan dipilih karena dulu menyenangkan, sebagian karena memberi rasa beres.
Anda lalu mencatat suasana hati sebelum dan sesudahnya. Sering kali perubahannya kecil, tetapi catatan itu membantu melihat bahwa suasana hati ikut bergerak bila Anda bergerak. Dari situ, langkahnya pelan-pelan ditambah.
Memeriksa pikiran yang menyalahkan diri
Depresi membuat pikiran tertentu muncul cepat dan terasa seperti fakta: "aku beban", "semuanya gagal", "orang-orang pasti kecewa". Dalam CBT, pikiran ini dicatat bersama situasinya, perasaan yang muncul, dan apa yang Anda lakukan sesudahnya.
Contohnya, atasan melewati Anda tanpa menyapa. Pikiran yang muncul: "Dia pasti kecewa dengan kerja saya." Bersama terapis, Anda menimbang: apa yang mendukung dugaan itu, apa yang tidak, dan adakah penjelasan lain, misalnya atasan sedang terburu-buru ke rapat. Tujuannya melihat situasi dengan lebih adil, tanpa harus memaksakan kalimat manis kepada diri sendiri.
Beberapa dugaan juga bisa diuji langsung. Bila Anda yakin "teman pasti menolak ajakan saya", latihannya adalah mengajak satu orang minum kopi, lalu melihat apa yang benar-benar terjadi.
Tugas di rumah, dan bila terasa terlalu berat
CBT untuk depresi berisi tugas kecil di antara sesi, seperti jadwal kegiatan dan catatan pikiran tadi. Tugas ini tidak dinilai seperti pekerjaan sekolah. Gunanya membawa apa yang dibahas di ruang terapi ke kehidupan sehari-hari. Alur sesi dan prinsip umum CBT dijelaskan di artikel cara kerja terapi CBT.
Bila tugasnya terasa terlalu berat, sampaikan saja kepada terapis. Saat depresi sedang dalam, satu langkah kecil pun bisa terasa seperti mendaki gunung, dan rencananya memang perlu diperkecil.
Keluarga bisa membantu dengan menemani kegiatan kecil yang sudah disepakati, misalnya berjalan pagi bersama. Hindari memaksa langsung produktif atau berkata "ayo semangat", karena dorongan seperti itu sering terdengar sebagai kritik.
Tanda CBT mulai bekerja, dan bila belum
Kemajuan CBT tidak selalu terasa sebagai suasana hati yang langsung cerah. Tanda awalnya bisa berupa kegiatan kecil yang mulai rutin, pikiran menyalahkan diri yang lebih cepat Anda kenali, atau Anda lebih cepat meminta bantuan saat suasana hati turun.
Bila setelah beberapa waktu tidak ada perubahan, itu bukan berarti Anda gagal. Terapis dan psikiater perlu meninjau ulang: apakah latihannya terlalu berat, depresinya lebih berat dari perkiraan, ada kecemasan atau masalah lain yang menyertai, atau dukungan di rumah belum cukup. Langkah lanjutannya dibahas di artikel depresi yang belum membaik setelah berobat.
Kapan CBT saja tidak cukup
CBT saja sering tidak cukup bila depresinya berat, tidur dan makan sangat terganggu, Anda tidak sanggup bekerja atau mengurus diri, atau muncul gejala seperti mendengar suara yang tidak didengar orang lain. Gejala yang terakhir ini perlu segera diperiksakan ke psikiater. Pada depresi sedang sampai berat, gabungan psikoterapi dan obat seperti antidepresan lazim dipertimbangkan. Pilihan akhirnya diputuskan psikiater bersama Anda.
Psikiater juga menilai apakah depresi Anda mungkin bagian dari gangguan bipolar, karena penanganannya berbeda, termasuk soal obat. Artikel depresi pada bipolar menjelaskan kenapa masa ketika suasana hati Anda pernah terlalu tinggi perlu diceritakan.
Bila Anda sudah minum obat, ceritakan manfaat yang terasa, efek samping, dan kekhawatiran Anda saat kontrol. Jangan berhenti minum obat sendiri begitu merasa membaik, karena itu termasuk pemicu kambuh yang paling sering.
Bila muncul pikiran untuk mengakhiri hidup
Pikiran menyakiti diri atau ingin mati adalah gejala depresi yang bisa ditangani, bukan tanda Anda lemah. Bila pikiran itu muncul, apalagi bila sudah ada rencana atau Anda merasa tidak bisa menjaga diri tetap aman, jangan menunggu jadwal terapi berikutnya. Hubungi 119 ekstensi 8 (Healing119, gratis) atau segera ke IGD terdekat.
Katakan juga kepada satu orang yang Anda percaya agar Anda tidak sendirian. Bagi keluarga, bila melihat tanda bahaya ini, temani orangnya, jauhkan benda yang bisa dipakai untuk menyakiti diri, dan bawa ke IGD. Tanda-tanda depresi berat yang perlu segera ditangani dibahas lebih rinci di artikel depresi berat.
Konsultasi di Klinik Utama Luna
Psikiater di Klinik Utama Luna bisa menilai seberapa berat depresi Anda, apakah ada kemungkinan bipolar, dan apakah CBT cukup atau perlu dikombinasikan dengan obat. Bila Anda membutuhkan terapis CBT, psikiater bisa menyarankan rujukan. Anda bisa membuat janji dengan dr. Rudyhard E. Hutagalung, Sp.KJ atau dr. Syailendra W. Sadjarwo, Sp.KJ. Bila yang mengalami masih anak atau remaja di bawah 18 tahun, carilah psikiater anak dan remaja; Klinik Utama Luna tidak memiliki psikiater anak.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah CBT efektif untuk depresi? CBT termasuk psikoterapi yang banyak dipakai untuk depresi dan bisa membantu banyak orang. Hasilnya berbeda pada tiap orang, dan pada depresi sedang sampai berat, CBT sering dijalankan bersama obat.
Berapa lama sampai CBT terasa hasilnya? Waktunya berbeda-beda. Perubahan pertama biasanya kecil, seperti kembali rutin melakukan satu atau dua kegiatan. Tanyakan kepada terapis kapan kemajuan akan ditinjau bersama.
Bagaimana kalau saya terlalu lelah untuk mengerjakan latihan CBT? Itu wajar saat depresi dan justru perlu disampaikan. Latihannya bisa diperkecil sampai benar-benar terasa mungkin dikerjakan, misalnya hanya membuka jendela kamar setiap pagi.
Apakah CBT bisa dijalani tanpa obat? Bisa, terutama bila depresinya tidak berat. Perlu tidaknya obat diputuskan setelah pemeriksaan psikiater, dengan mempertimbangkan berat gejala, riwayat, dan pilihan Anda.
Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, maupun penanganan medis. Informasi obat (bila ada) menjelaskan kelompok obat secara umum tanpa anjuran jenis maupun takaran — konsultasikan dengan psikiater.
Butuh bantuan sekarang? Hubungi layanan Healing119 dari Kementerian Kesehatan di 119 ekstensi 8 (gratis), atau chat lewat healing119.id. Dalam keadaan darurat, segera ke IGD terdekat.
