Ringkasan: CBT untuk insomnia, atau CBT-I (terapi kognitif-perilaku untuk insomnia), adalah pendekatan tanpa obat yang dipakai luas untuk insomnia menahun. Terapi ini melatih ulang kebiasaan dan pikiran yang membuat susah tidur terus bertahan, misalnya terlalu lama berbaring di kasur sambil gelisah. Sebagian tekniknya, terutama pembatasan waktu di tempat tidur, perlu dijalankan bersama terapis atau dokter yang terlatih CBT-I, apalagi bila Anda memiliki bipolar, epilepsi, atau kondisi medis lain.
Kenapa susah tidur bisa bertahan berbulan-bulan
Insomnia sering bermula dari masa sulit, seperti tekanan kerja, sakit, atau duka. Masalahnya, susah tidur kadang tetap ada setelah masa sulit itu lewat. Insomnia umumnya disebut kronis atau menahun bila terjadi beberapa malam per minggu dan bertahan sekitar tiga bulan atau lebih.
Yang membuatnya bertahan sering kali justru usaha untuk menebus tidur yang hilang. Anda masuk kamar lebih awal, berbaring lama sambil menunggu kantuk, tidur siang panjang, atau menambah kopi agar kuat bekerja. Sambil berbaring, Anda membuka ponsel dan menghitung sisa jam sebelum alarm berbunyi.
Lama-lama, kasur tidak lagi terasa sebagai tempat tidur. Kasur berubah menjadi tempat untuk cemas dan memikirkan banyak hal. Begitu kepala menyentuh bantal, pikiran justru makin terjaga. Lingkaran inilah yang menjadi sasaran CBT-I.
Teknik yang biasa dilatih dalam CBT-I
CBT-I terdiri dari beberapa teknik yang disusun bersama terapis berdasarkan pola tidur Anda.
Catatan tidur. Selama terapi, Anda mencatat jam masuk kasur, perkiraan jam tertidur, berapa kali terbangun, jam bangun, tidur siang, kopi, dan alkohol. Catatan ini menjadi dasar semua teknik berikutnya, sehingga terapis tidak perlu menebak.
Mengembalikan kasur sebagai tempat tidur. Kasur hanya dipakai untuk tidur, tidak untuk bekerja, menonton, atau bermain ponsel. Anda baru masuk kasur saat benar-benar mengantuk, bukan sekadar lelah. Bila tidak bisa tidur dan mulai gelisah, Anda bangun, pindah ke ruangan lain, dan melakukan hal yang tenang dengan lampu redup, lalu kembali saat kantuk datang. Jam bangun dibuat sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
Membatasi waktu di tempat tidur. Teknik ini dijalankan bersama terapis atau dokter yang terlatih CBT-I, bukan sendiri. Berdasarkan catatan tidur Anda, terapis menetapkan jam masuk kasur dan jam bangun sehingga waktu di kasur untuk sementara dipersempit mendekati lama tidur Anda yang sebenarnya. Tujuannya membuat tidur lebih padat dan nyenyak. Setelah tidur membaik, waktu di kasur ditambah sedikit demi sedikit.
Pada awalnya, teknik ini biasanya membuat Anda lebih mengantuk di siang hari. Hindari menyetir atau mengoperasikan mesin saat mengantuk, dan beri tahu terapis bila pekerjaan Anda menuntut kewaspadaan tinggi. Pada orang dengan bipolar, kurang tidur bisa memicu episode mania, dan pada epilepsi bisa memicu kejang. Karena itu, pada kondisi seperti ini, juga bila ada gangguan napas saat tidur yang belum ditangani, teknik ini perlu disesuaikan atau tidak dipakai sama sekali.
Menata ulang pikiran tentang tidur. Pikiran seperti "kalau malam ini tidak tidur, presentasi besok pasti hancur" membuat tubuh makin tegang. Bersama terapis, Anda memeriksa pikiran itu, misalnya dengan mengingat hari-hari setelah tidur buruk yang ternyata tetap bisa dilalui.
Menenangkan pikiran sebelum tidur. Bila banyak hal terus dipikirkan, Anda bisa menyediakan waktu di awal malam untuk menuliskan urusan yang perlu ditangani besok. Teknik relaksasi, seperti mengendurkan otot satu per satu, juga bisa dilatih.
Bedanya CBT-I dengan tips tidur biasa
Tips tidur sehat, seperti mengurangi kopi sore hari, menjaga kamar tetap gelap, dan tidak minum alkohol menjelang tidur, tetap berguna. Alkohol misalnya memang mempercepat kantuk, tetapi merusak kualitas tidur di paruh kedua malam.
Hanya saja, pada insomnia menahun, tips ini sering tidak cukup. CBT-I lebih terstruktur. Tekniknya disesuaikan dengan catatan tidur Anda, dicoba, lalu dievaluasi dan diubah bersama terapis. Yang disasar adalah kebiasaan dan pikiran yang membuat susah tidur bertahan, bukan hanya suasana kamar.
Bila susah tidur berkaitan dengan kondisi lain
Pada orang dengan depresi, kecemasan, atau bipolar, juga pada lansia, insomnia tidak bisa dinilai terpisah dari kondisi tersebut. Kurang tidur bisa memperberat suasana hati dan kecemasan, dan sebaliknya. Hubungan cemas dan tidur dibahas di artikel cemas dan susah tidur. Pada bipolar, perubahan tidur bisa menjadi tanda awal episode, seperti dijelaskan di artikel bipolar susah tidur. Pola tidur lansia punya pertimbangan tersendiri, dibahas di artikel susah tidur pada lansia.
Nyeri, sering buang air kecil di malam hari, pemakaian zat, dan efek samping obat juga bisa mengganggu tidur. Bila Anda mendengkur keras atau pasangan melihat napas Anda seperti berhenti saat tidur, periksakan ke dokter, karena keluhan seperti ini butuh pemeriksaan lain.
Obat tidur bisa dibahas bila sesuai, tetapi pilihan dan lamanya pemakaian perlu diputuskan bersama psikiater. Sebagian obat penenang, seperti golongan benzodiazepin, bekerja cepat tetapi berisiko menimbulkan ketergantungan, sehingga penggunaannya umumnya dibatasi dan diawasi dokter.
Kapan susah tidur perlu diperiksa segera
Hubungi dokter segera bila kebutuhan tidur berkurang drastis tetapi energi justru meningkat, bicara jadi cepat, atau muncul rencana besar yang tidak biasa. Pola ini bisa menjadi tanda mania pada bipolar. Bila muncul halusinasi, yaitu mendengar atau melihat sesuatu yang tidak ada, hubungi psikiater hari itu juga, dan bila tidak bisa, segera ke IGD.
Kebingungan yang muncul mendadak, terutama pada lansia, adalah keadaan darurat medis. Segera bawa ke IGD. Bila susah tidur disertai pikiran untuk menyakiti diri, hubungi 119 ekstensi 8 (Healing119, gratis) atau segera ke IGD terdekat.
Konsultasi di Klinik Utama Luna
Konsultasi dengan dr. Rudyhard E. Hutagalung, Sp.KJ bisa membantu memilah apakah susah tidur Anda berdiri sendiri atau bagian dari kecemasan, depresi, atau bipolar. Dokter lalu membahas pilihan penanganannya, termasuk obat bila diperlukan dan rujukan ke terapis CBT-I bila sesuai. Bila yang mengalami masih anak atau remaja di bawah 18 tahun, carilah psikiater anak dan remaja; Klinik Utama Luna tidak memiliki psikiater anak.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah CBT-I sama dengan sleep hygiene? Tidak. Sleep hygiene atau kebiasaan tidur sehat hanya salah satu bagian kecil dari CBT-I. CBT-I menambahkan teknik terstruktur seperti catatan tidur, mengatur waktu di kasur, dan menata ulang pikiran tentang tidur.
Kenapa di awal CBT-I saya malah lebih mengantuk? Itu wajar terjadi saat waktu di tempat tidur sedang dibatasi. Sampaikan kepada terapis bila kantuk siang terasa berat atau mengganggu keselamatan, misalnya saat menyetir, agar rencananya disesuaikan.
Apakah boleh tetap minum obat tidur selama CBT-I? Boleh dibicarakan. Banyak orang menjalani CBT-I sambil masih memakai obat. Bila ingin mengurangi atau menghentikan obat, rencanakan bersama psikiater dan jangan menghentikannya sendiri.
Bisakah CBT-I dilakukan sendiri di rumah? Sebagian bisa dimulai sendiri, seperti membuat catatan tidur dan menjaga jam bangun yang sama setiap hari. Pembatasan waktu di tempat tidur sebaiknya tidak dicoba sendiri. Jalankan bersama terapis atau dokter yang terlatih CBT-I, terutama bila Anda memiliki bipolar, epilepsi, atau penyakit lain.
Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, maupun penanganan medis. Informasi obat (bila ada) menjelaskan kelompok obat secara umum tanpa anjuran jenis maupun takaran — konsultasikan dengan psikiater.
Butuh bantuan sekarang? Hubungi layanan Healing119 dari Kementerian Kesehatan di 119 ekstensi 8 (gratis), atau chat lewat healing119.id. Dalam keadaan darurat, segera ke IGD terdekat.
