Orang dewasa dengan ADHD sering tahu persis apa yang harus dikerjakan, tetapi sulit memulainya, gampang terdistraksi, dan salah memperkirakan waktu. Akibatnya, pekerjaan baru selesai mepet tenggat atau setelah lembur panjang. Yang paling menolong biasanya hal sederhana: memecah tugas jadi langkah kecil, mengurangi gangguan, dan meminta instruksi yang jelas.
ADHD, atau GPPH (gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas), memengaruhi cara otak mengatur perhatian dan tindakan. Meski begitu, sulit fokus di kantor juga bisa muncul karena beban kerja berlebihan, kurang tidur, cemas, depresi, atau burnout (kelelahan berat akibat kerja). Tips di bawah ditujukan untuk Anda yang sudah didiagnosis ADHD atau sedang curiga mengalaminya.
Kenapa pekerjaan terasa lebih berat bila Anda punya ADHD
ADHD memengaruhi fungsi eksekutif, yaitu kemampuan untuk merencanakan, memulai, mengatur urutan, dan menyelesaikan sesuatu. Kemampuan inilah yang paling banyak terpakai di kantor, dari membalas email sampai menyusun laporan.
Masalahnya tidak selalu kelihatan dari hasil kerja. Laporan bisa selesai tepat waktu, tetapi setelah begadang. Rapat bisa diikuti dengan baik, lalu tindak lanjutnya terlupa. Ada juga yang terlalu larut dalam pekerjaan yang menarik (sering disebut hyperfocus) sampai lupa mengerjakan hal lain yang lebih mendesak.
Titik lemah setiap orang dengan ADHD berbeda-beda. Kenali dulu bagian yang paling menghambat Anda, daripada mencoba semua tips sekaligus.
Pecah tugas besar sebelum mulai mengerjakan
Instruksi seperti "urus laporan bulanan" terasa terlalu luas untuk dimulai. Ubah menjadi langkah yang jelas: kumpulkan data, cek angka yang belum lengkap, lalu tulis bagian pertama. Tentukan juga seperti apa hasil yang sudah bisa dianggap selesai.
Simpan semua tugas di satu daftar utama, jangan tersebar di banyak aplikasi dan kertas. Daftarnya tidak harus rapi. Yang penting mudah ditemukan dan Anda perbarui setiap hari.
Bila beberapa permintaan datang bersamaan, tanyakan prioritasnya. Pertanyaan sederhana seperti "Mana yang harus selesai hari ini?" sering lebih menolong daripada mencoba mengerjakan semuanya.
Atur lingkungan kerja agar perhatian tidak mudah buyar
Bila pekerjaan Anda memungkinkan, matikan notifikasi yang tidak mendesak saat sedang mengerjakan satu bagian tugas. Cari tempat yang lebih tenang, atau blok waktu khusus di kalender untuk pekerjaan yang butuh konsentrasi.
Pasang pengingat untuk mulai mengerjakan sesuatu, jangan hanya pengingat tenggat. Sisakan juga waktu cadangan, karena orang dengan ADHD sering meremehkan berapa lama sebuah tugas akan selesai.
Coba satu cara selama beberapa hari, lalu lihat hasilnya. Kalau cara itu malah merepotkan, ganti atau sederhanakan. Tujuannya membuat kerja lebih ringan, jadi jangan sampai malah menambah aturan baru.
Perlukah memberi tahu atasan bahwa Anda punya ADHD?
Itu sepenuhnya keputusan Anda. Anda tidak harus menyebut diagnosis hanya untuk meminta instruksi tertulis, urutan prioritas yang jelas, tenggat untuk setiap tahap, atau ringkasan keputusan setelah rapat. Permintaan seperti ini wajar di banyak tempat kerja.
Bila Anda ingin bercerita, pertimbangkan seberapa nyaman Anda, budaya kantor, dan siapa yang memang perlu tahu. Arahkan pembicaraan pada hambatan kerja yang nyata dan penyesuaian yang Anda butuhkan, supaya atasan tahu cara membantu.
Saat tips produktivitas tidak lagi cukup
Bila Anda terus menambah pengingat dan jam lembur tetapi tetap kewalahan, mungkin ada hal lain yang ikut berperan. Kelelahan berkepanjangan, kecemasan, atau depresi bisa membuat sulit fokus terasa jauh lebih berat. Bila hal kecil pun sudah terasa menguras tenaga, baca juga tentang ADHD burnout.
Psikiater akan menilai keluhan Anda sejak masa kecil dan dampaknya di rumah maupun di kantor, juga pola tidur, suasana hati, dan obat atau zat yang Anda pakai. Pengobatannya bisa berupa pengaturan rutinitas, psikoterapi seperti CBT (terapi kognitif-perilaku), dan obat bila sesuai. Proses diagnosisnya dijelaskan lebih lengkap di artikel ADHD pada orang dewasa.
Saat konsultasi, bawa contoh nyata dari pekerjaan Anda: tenggat yang terlewat, instruksi yang sulit diikuti, atau jam lembur yang terus bertambah.
Konsultasi di Klinik Utama Luna
Bila kesulitan di kantor sudah membuat Anda terus tertinggal, dr. Rudyhard E. Hutagalung, Sp.KJ bisa membantu menilai apakah ADHD ikut berperan dan menyusun rencana yang sesuai dengan ritme kerja Anda. Bila Anda sudah pernah didiagnosis, konsultasi juga bisa dipakai untuk meninjau pengobatan yang sedang berjalan. Bila yang mengalami masih anak atau remaja di bawah 18 tahun, carilah psikiater anak dan remaja; Klinik Utama Luna tidak memiliki psikiater anak.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah sering menunda pekerjaan tanda ADHD? Belum tentu. Menunda bisa terjadi karena cemas, bosan, atau beban kerja yang terlalu besar. Pada ADHD, kebiasaan menunda biasanya sudah ada sejak sekolah dan muncul di banyak bagian hidup, tidak hanya di kantor.
Bagaimana cara fokus bekerja kalau punya ADHD? Mulailah dari satu hambatan yang paling sering terjadi, lalu coba satu perubahan kecil. Misalnya, memecah tugas besar jadi langkah pendek, mematikan notifikasi selama satu bagian tugas, atau memasang pengingat untuk mulai.
Apakah saya wajib memberi tahu atasan tentang diagnosis ADHD? Tidak. Anda tetap bisa meminta penyesuaian yang konkret, seperti instruksi tertulis atau prioritas yang jelas, tanpa menyebut diagnosis.
Apakah kerja dari rumah lebih baik untuk orang dengan ADHD? Tergantung orangnya. Sebagian orang lebih fokus di rumah karena lebih sepi, sebagian lain justru lebih mudah terdistraksi tanpa suasana kantor. Bila bekerja dari rumah, jam mulai yang tetap dan satu tempat khusus untuk bekerja bisa membantu.
Artikel ini memberikan informasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis. Jangan memulai, menghentikan, atau mengubah penggunaan obat tanpa berkonsultasi dengan dokter.
Butuh bantuan sekarang? Hubungi layanan Healing119 dari Kementerian Kesehatan di 119 ekstensi 8 (gratis), atau chat lewat healing119.id. Dalam keadaan darurat, segera ke IGD terdekat.
